Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wichtiges Vitamin, welches der Körper nicht selbst produzieren kann und über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es setzt sich aus mehreren verschiedenen Cobalaminen zusammen und wird ausschließlich von Bakterien produziert.
Diese Bakterien finden sich in der Erde, auf Algen, sowie im Magen und im Darm von Tieren. So kommt es, dass Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt und nur in den seltensten Fällen über pflanzliche Nahrung aufgenommen werden kann. (1) Tiere reichern zudem noch das Vitamin B12 in sich an, welches in geringen Mengen in Pflanzen enthaltenen ist.
Das Vitamin B12 gelangt durch die orale Einnahme in den Magen. Um vom Körper aktiv verwertet werden zu können, bindet sich das Molekül Cobalamin an ein Transporteiweiß (Intrinsic Factor). Dieser wird in den Zellen der Magenschleimhaut gebildet und ist wesentlich für den Transport des Vitamin B12. Mithilfe von Calcium gelangen der Intrinsic Factor und damit auch das Vitamin B12 in die Dünndarmwand. Von dort aus gelangt das Vitamin B12 weiter ins Blut. (2)
Die Aufnahme kann aktiv und passiv erfolgen. Bei der passiven Aufnahme ist der Intrinsic Factor nicht beteiligt. Es müssen große Mengen des Vitamin B12 zugeführt werden, um eine passive Aufnahme zu ermöglichen. Der Körper nimmt 1,5µg aktiv und 1% der Zufuhrmenge passiv auf. Die Zufuhrmengen über Nahrungsergänzungsmittel sind daher oft sehr hoch, denn nur ein sehr kleiner Teil kann tatsächlich pro Einnahme tatsächlich aufgenommen und verwertet werden. (3)
Auch die Mundschleimhaut kann Vitamin B12 aufnehmen. Diese Aufnahme entspricht in etwa der passiven Aufnahme im Darm von 1%. Auch hier sind hohe Zufuhrmengen erforderlich. (4)
Es gibt acht wasserlösliche B Vitamine. Alle sind wichtig für die Funktion in den Zellen und unser Gehirn. Die wesentlichen Funktionen und Wirkungen der B Vitamine funktionieren am besten in Kombination miteinander. Die B-Vitamine sind meist an Stoffwechselprozessen wie der Vewertung von Kohlenhydraten beteiligt. Vitamin B5 und B7 sind in großen Mengen im Gehirn angereichert und dort hat es eine höhere Konzentration als im Blutplasma. (5)
Das Molekül Cobalamin (Vitamin B12) ist für die grundlegenden Körperfunktionen zuständig. Es ist für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport wichtig. (6) Es gibt drei wesentliche Cobalamincoenzyme, die die hohe Wirksamkeit des Vitamins B12 belegen.
Besonders wertvoll sind die Coenzyme Adenosylcobalamin und Methylcobalamin. Mit diesen Cobalamin-Formen trägt Vitamin B12 zur Umwandlung des Homocysteins in die Aminosäure Methionin bei. Ebenso unterstützt Vitamin B12 die Energiegewinnung in den Mitochondrien, die die Energie für alle Körperzellen liefern. (7) Darüber hinaus unterstützt es bei der Bildung von S-Adenosylmethionin, welches für die Herstellung von Kreatin, Carnitin und Coenzym Q10 benötigt wird. (8)
Vitamin B12 wird an vielen verschiedenen Körperstellen benötigt. So kann es durch seine Anwendung in verschiedenen Stoffwechselprozessen. Liegt ein Vitamin B Mangel vor, zeigt dieser sich vor allem im Blut und im Nervensystem. (9)
Laut der EFSA sind folgende gesundheitliche Angaben zulässig: (10)(11)
- Trägt zu einer normalen psychologischen Funktion bei
- Trägt zu einem normale Energiestoffwechsel bei
- Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Beitrag zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
- Erhaltung normaler Knochen und Zähne
- Erhaltung normalem Haar, Haut und Nägel
- Trägt zu einer Verringerung der Müdigkeit und Ermüdung bei
- Trägt zu einer normalen Funktion der Zellteilung bei
- Ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt
Durch den Beitrag zu einer normalen neurologischen und psychologischen Funktion, spielt Vitamin B12 eine Rolle bei der geistigen Leistungsfähigkeit. Das heißt bei der Konzentration, beim Lernen, des Gedächtnisses und beim logischen Denken. Somit trägt Vitamin B12 zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. (12) Darüber hinaus kann Vitamin B12 mehrere Jahre in der Leber und der Muskulatur gespeichert werden. (13)
Vitamin B12 ist in Kombination mit Folsäure für den Stoffwechsel bedeutend. Wichtig sind sie für die Umwandlung des Homocysteins zu Methionin. Homocystein ist im Blutspiegel enthalten. Ein zu hoher Homocystein-Spiegel kann ein Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen. (14) Durch das Vitamin B12 und die Folsäure trägt es zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Besonders die Kombination der Vitamine sorgt für verstärkte Effekte. (15)
Es gibt verschiedene Formen von Vitamin B12. Die nicht aktiven Formen Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin, sowie die bioaktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Cyanocobalamin ist die häufigste Form in den Vitamin B12 Präparate, da sie billig und einfach herzustellen ist. Allerdings ist sie keine natürliche Form und kann vom Körper nicht richtig verwertet werden. Das Cyanocobalamin muss zunächst in die aktiven Cobalamin-Formen umgewandelt werden. (16) Die anderen Cobalamin-Formen sind dagegen natürlich in Lebensmitteln enthalten. (17)
Vitamin B12 ist wasserlöslich und wird, trotz Speichermöglichkeit, bei zu hohen Zufuhrmengen wieder über die Nieren ausgeschieden. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist der Tagesbedarf vom jeweiligen Körpergewicht abhängig. Diese Schätzwerte sind abhängig vom Alter, Gewicht, Ernährung und Lebenssituation.
Diese Werte empfiehlt die DGE: (18)
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Die tatsächliche Menge, die aufgenommen werden kann, errechnet sich aus 1,5µg + 1% der zugeführten Menge Vitamin B12 pro Mahlzeit. Wenn die Einnahme des Vitamin B12 auf mehrere kleine Portionen aufgeteilt wird, dann erhöht sich die Aufnahme, da das Transportprotein (Intrinsic Factor) erst neu gebildet werden muss.
Beispiel:
Einnahme von 100ug Vitamin B12 auf einmal:
Aufnahme = 1,5ug + 1ug (1% von 100ug) = 2,5ug
Einnahme von 50ug Vitamin B12 morgens und 50ug Vitamin B12 mittags:
Aufnahme = 2 * (1,5ug + 0,5ug) = 4ug aufgenommes Vitamin B12
Die Tagesdosis des Mountain Air beträgt 3 Tropfen täglich. Eine Tagesdosis enthält 500µg Vitamin B12 (= 250µg Adenosylcobalamin + 250µg Methylcobalamin).
Die Einnahme kann vor, nach oder während Mahlzeiten stattfinden. Es kann auch gerne ins Essen/Smoothie gegeben werden. Es sollte allerdings nicht damit gekocht werden oder in heiße Speisen gemischt werden. Vitamin B12 ist hitzeempfindlich.
Tipp: Sea Forest (Darmflora Kapseln) kann die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm steigern, da es zu einer gesunden Darmflora beiträgt. Die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 ist maßgeblich von der Darmgesundheit abhängig.
Es ist zu beachten, dass die eingenommene Menge an Vitamin B12 nicht gleich der tatsächlich vom Körper aufgenommen Menge entspricht. Die Vitamin B12 Aufnahme über die Darmschleimhaut ist begrenzt.
Pro Mahlzeit werden maximal 1,5µg Vitamin B12 über ein Transportprotein (Intrinsic Factor) gebunden. Zusätzlich können noch 1% des aufgenommen Vitamin B12 über die passive Diffusion aufgenommen werden.
Rechenbeispiel für Mountain Air:
Tagesdosis: 500µg Vitamin B12 (3Tropfen)
1. Transportprotein: Aufnahme von 1,5µg Vitamin B12
2. Passive Diffusion: Aufnahme von 1% des enthaltenen Vitamin B12
= 1,5µg + 5µg (1% von 500µg) =6,5µg aufgenommenes Vitamin B12
Wichtig: Zusätzlich kann noch bis zu 1% des eingenommen Vitamin B12 über die Mundschleimhaut mithilfe der passiven Diffusion aufgenommen werden. Dies hängt aber von der Verweilzeit im Mund ab.
Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln aufzufinden, wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten. Auch in Eiern und Milchprodukten ist Vitamin B12 enthalten. In wenigen Fällen enthalten auch pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12 wie z.B. Algen oder Pilze. (19) Laut der DGE ist es nicht sicher, in wie weit das Vitamin B12 aus pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper verwertet werden kann. (20)(21)
Personen, die sich überwiegend von tierischen Produkten ernähren, können ihr Vitamin B12 Bedarf meist über die Nahrung decken. Bei einer veganen Lebensweise ist dies jedoch häufig nicht möglich. Zwar kommt Vitamin B12 auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings ist die Aufnahmemenge sehr gering. Eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird daher häufig empfohlen. (22)
Sobald der Vitamin B12 Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, sollten Präparate eingesetzt werden. Besonders bei Mangelerscheinungen, wie anhaltender Müdigkeit, Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Depressionen sollte ein Arzt um Rat gefragt werden.
Vitamin B12 kann vom Körper für mehrere Jahre in der Leber und Muskulatur gespeichert werden. Erst wenn der Speicher aufgebraucht ist, kann man einen Mangel feststellen.
Medizinisch äußert sich ein Vitamin B12 Mangel hauptsächlich durch
- die Störung der Blutbildung (speziell bei der Bildung der Erythrozyten),
- neurologische Störungen oder
- die Entzündungen der Schleimhäute. (23)
Neurologische Mangelsymptome können sein: Taubheitsgefühl der Haut, eingeschlafene Hände/Füße, Koordinationsstörungen oder Lähmungen. (24) Ebenso können Symptome wie eine geringe körperliche Belastbarkeit, sowie anhaltende Müdigkeit auftreten. Darüber hinaus kann es zu Kurzatmigkeit und starkem Herzklopfen kommen. (25) Der Vitamin B12 Mangel kann insbesondere durch die neurologischen Symptome erkannt werden. (26)
Die Einnahme von bestimmten Medikamenten (Antibabypille, Antibiotika oder Antidiabetika), erhöhter Alkoholkonsum oder Magen-Darm-Erkrankungen können einen Vitamin B12 Mangel begünstigen.
In der Regel führt ein Vitamin B12 Mangel nicht zu einer Gewichtszunahme und dies zählt nicht zu den typischen Mangelsymptomen. Der Vitamin B12 Mangel hat bestimmte Krankheiten zur Folge. Diese wiederrum können Folgen einer Gewichtszunahme mit sich bringen, wie z.B. eine autoimmune Schilddrüsenerkrankung. (27)
Sobald ein Mangel festgestellt wurde, sollte die Ursache geklärt werden. Symptome sollten direkt behandelt werden, um kein Risiko von dauerhaften Schäden einzugehen.
Vitamin B12 Präparate können helfen. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die Darmflora intakt ist. Ein ungesunder oder geschädigter Darm kann die Vitamin B12 Aufnahme hemmen. (28) Daher kann es zielführend sein zusätzlich ein Probiotikum einzunehmen, um die Darmgesundheit zu unterstützen.
Zu den Risikogruppen zählen vor allem Veganer und Vegetarier, da diese keine oder wenig tierische Lebensmittel zu sich nehmen. Dadurch kann der Vitamin B12 Bedarf häufig nicht über die Nahrung gedeckt werden.
Auch ältere Personen (ab 65 Jahren) leiden oft an einem Vitamin B12 Mangel. Die Aufnahmefähigkeit von Cobalamin über die Darmschleimhaut ist deutlich geringer als bei jüngeren Menschen. Auch bei Magen-Darm-Erkrankungen oder Nierenerkrankungen wird die Aufnahme geschwächt, da eine Cobalamin-Resistenz entwickelt werden kann. (29)
Schwangere und stillende Frauen sollten besonders darauf achten ausreichend Vitamin B12 zu sich zunehmen. (30) Für das Kind ist Vitamin B12 wichtig für eine normale Funktion des Immunsystems, des Nervensystems und der Knochen.
1. Sind diese vegan?
Auf dem Markt gibt es 100% vegane Präparate. Allerdings muss besonders darauf geachtet werden, dass in den veganen Vitamin B12 Präparaten keine Zusätze wie Laktose oder Gelatine enthalten sind. (31)
2. Welche Vitamin B12 Form ist am besten?
Bei den verschiedenen Formen des Vitamin B12 empfiehlt sich die Form Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Diese Formen können vom Körper am besten aufgenommen und verwertet werden. Viele Vitamin B12 Präparate enthalten allerdings nur die künstliche Form Cyanocobalamin. (vgl. Kapitel 5)
Das Hydroxocobalamin ist häufig auch ein Bestandteil von Vitamin B12 Präparaten, da es sehr gute Speichereigenschaften hat. Die Einnahme ist aber nicht notwendig, da auch die zwei bioaktiven Coenzymformen (Methylcobalamin und Adenosylcobalamin) eine hohe Speicherfähigkeit aufweisen bzw. in Hydroxocobalamin umgewandelt werden können und gleichzeitig vom menschlichen Körper am besten aufgenommen werden.
3. Arten von Vitamin B12 Präparaten (Spritzen, Tropfen, Kapseln)
Als Vitamin B12 Präparate gibt es Kapseln, Tropfen oder Spritzen. Kapseln und Tropfen sind deutlich niedriger dosiert als eine Injektionsspritze. Diese wird ausschließlich von einem Arzt verabreicht.
Meistens reichen alltägliche Präparate wie Tropfen und Kapseln aus, da der Darm aktiv eine Menge von 1,5µg pro Einnahme aufnimmt. Durch die passive Diffusion über den Darm oder die Mundschleimhaut mit 1% der Zufuhrmenge, kann zusätzlich Vitamin B12 aufgenommen und verwertet werden. (32)
Durch die weitere Möglichkeit Vitamin B12 über die Mundschleimhaut aufzunehmen, sind Präparate wie Lutschtabletten, Sprays oder Zahncreme möglich. Damit reicht eine orale Einnahme zur Aufrechterhaltung des Vitamin B12 Spiegels aus. Eine regelmäßige Injektion beim Arzt ist somit nicht immer notwendig. (33)
4. Wo kann ich Präparate kaufen?
Vitamin B12 Präparaten gibt es in unterschiedlichster Form auf dem Markt. Zu finden sind diese in Onlineshops oder in Apotheken und Drogeriemärkten, als Einzel- oder Kombipräparat.
In unserem Shop findet sich das 100 Prozent vegane Vitamin B12 mit Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Damit wird die normale Funktion des Immunsystems, die Erhaltung der Knochen/Zähne unterstützt und die Müdigkeit/Ermüdung verringert. (34)
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Eine zu hohe Aufnahme an Vitamin B12 über Lebensmittel ist nicht möglich, da diese nur eine geringe Menge an Vitamin B12 enthalten. (35) Ein Überschuss kann nur durch eine zusätzliche und dauerhafte Einnahme von hochdosierten Vitamin B12 Präparaten oder Spritzen erfolgen. Eine Überdosis an Vitamin B12 ist zunächst nicht schädlich, da ein Überschuss über die Nieren wieder ausgeschieden werden kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Höchstmenge von 25µg pro Tag (als aktive Aufnahme) über Nahrungsergänzungsmittel. (36)(37)
Fazit
Das wasserlösliche Vitamin B12 (Cobalamin) trägt zu einer Verringerung der Ermüdung, einer normalen Funktion der Knochen, des Immunsystem, der Zellteilung, des Nervensystems und des Energiestoffwechsels bei. Besonders Veganer und Vegetarier sind einem höheren Risiko eines Mangels an Vitamin B12 ausgesetzt, da es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Der Vitamin B12 Bedarf kann somit nicht immer über die Nahrung gedeckt werden. Eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin B12 Präparaten kann damit sinnvoll sein.
Quellen
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